Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé

L'un des personnages principaux du film "Le diable s'habille en Prada" était prêt à perdre du poids à tout prix, sans compter même la gastrite comme un prix dangereux à payer pour une taille fine. Les filles et les femmes, élevées sur la philosophie d'une vie saine, ne sont plus d'accord avec cela. Notre objectif est de perdre du poids sans nuire à la santé (mais de préférence - dès que possible). Et c'est faisable!

Le régime est plus important que le régime lui-même

Il est tout aussi important pour les adolescents et les personnes de plus de 40 ans que leur alimentation quotidienne fonctionne comme une horloge.

Par conséquent:

• cela vaut la peine de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même des collations en même temps (quel que soit le jour de la semaine);
• si vous faites du sport, faites vos entraînements selon le programme, en les répartissant uniformément tout au long de la semaine;
• il est raisonnable de contrôler le poids souvent (mais c'est une chose de se peser quotidiennement, et une autre - toutes les heures);

Les entraîneurs de fitness affirment que dans la vraie vie, seul un tiers des personnes sont capables d'adhérer à un régime strict. Donc, si vous vous perdez de temps en temps, ne vous réprimandez pas trop. Bien que, bien sûr, il n'y ait pas non plus besoin de «tout faire».

Système d'alimentation «propre»: efficace, mais pas mortel

Tous les menus ne vous permettront pas de perdre une somme bien ordonnée (disons 5 kg par semaine) tout de suite sans nuire à votre santé. Vous devrez choisir entre un régime alimentaire efficace, mais notoirement dangereux (qui comprend la mono-nutrition et autres «planificateurs») et une perte de poids lente mais saine.

Travaillez efficacement et en douceur:

• nourriture séparée;
• aliments sains (à l'exception des féculents, des aliments frits, de l'alcool et des dîners 100% végétaux obligatoires avant 22h00 - les légumes doivent être frais ou cuits au four);
• augmenter la fréquence des repas avec des portions décroissantes;
• une diminution progressive des calories quotidiennes - de 300 à 400 kcal par jour, pas plus.

Important: vous ne devez pas interrompre votre alimentation trop rapidement. C'est stressant pour le corps. Notre subconscient peut décider que le temps de la faim est venu, et "activer" le mode d'économie interne, en commençant le "processus d'impuissance" pour que le corps ne gaspille pas les réserves de graisse, et même en envoyant chaque calorie non utilisée dans la réserve, c'est-à-dire sur les côtés. Dans ce cas, un régime strict fera plus de mal que d'aide (plus l'inconfort psychologique dû à la nécessité de «s'asseoir» exclusivement sur des plats diététiques, mais pas toujours préférés).

Jours de jeûne

Les nutritionnistes et même les thérapeutes considèrent que le kéfir, la pomme, le kéfir-pomme, le fromage cottage et ainsi de suite sont bénéfiques pour le corps.

Mais il faut aussi effectuer le déchargement avec sagesse. Assurez-vous quela ration quotidienne n'est pas inférieure à 800-1000 kcal. Évitez l'activité physique (qui comprend à la fois le sport et les devoirs intenses).

Eau pure

Un bon équilibre hydrique dans le corps est important dans tous les cas. L'eau est responsable de l'état de la peau (qui restera élastique et ne s'affaissera pas en perdant du poids). L'eau évacue les toxines du corps qui sont libérées lorsque les dépôts graisseux «fondent». Il remplit également l'estomac de manière bénéfique, remplaçant les collations fréquentes habituelles et protégeant contre la consommation de calories excessives.

Lorsque vous perdez du poids,buvez 2 litres d'eau plate propre chaque jour. Mais pas tout d'un coup: répartissez les portions d'eau en douceur, en utilisant au maximum un verre. Si vous commencez à boire un litre à la fois, vous étirez votre estomac et serez épuisé par un appétit constant, car un estomac hypertrophié sera plus difficile à «nourrir».

Mais faites attention à vous-même: si les organismes de 9 personnes acceptent de boire aussi fréquemment avec délice, alors le corps de la 10ème personne répondra avecl'apparition deœdème. Ce symptôme indique que la consommation d'eau doit être réduite (et parlez également à un thérapeute qui vous référera pour un examen rénal ou cardiaque). Et si vous connaissez déjà vos propres problèmes avec ces organes, il faut discuter avec votre médecin de votre régime alimentaire personnel et de la méthode pour perdre du poids.

Repose-corps

Vous ne pouvez pas perdre du poids en toute sécurité en suivant un régime et en vous tenant debout dans une barre de trois minutes chaque jour, mais en vous privant régulièrement de sommeil sain. Un manque de sommeil régulier, multiplié par une mauvaise alimentation et une fatigue constante de l'exercice en salle de sport, générera en un temps record du stress, de la fatigue chronique, puis un déséquilibre hormonal.

Il est conseillé de dormir suffisamment entre 22h et 10h, afin que le temps de sommeil ininterrompu soit d'au moins 8 heures. Pendant ce temps, le corps au repos produit des hormones qui aident le corps à décomposer les graisses. De plus, une nuit de repos complète est un gage de bonne humeur pour toute la journée (ce qui est particulièrement important lors de la pratique du sport).

Un sommeil sain est également "fait":

• marche au grand air avant de se coucher;
• matelas orthopédique;
• atmosphère calme avant le coucher;
• un arrière-plan émotionnel apaisé (en raison du refus des aliments préférés, les nerfs des femmes en souffrent, il est donc important de bien se préparer à un régime et d'utiliser un sédatif léger).

L'éducation physique, c'est-à-dire le sport

Une remise en forme régulière ou un entraînement en force est la condition la plus importante pour une perte de poids rapide sans réduction importante de l'apport calorique.

Cela peut être des entraînements de n'importe quelle intensité.

Le mieux adapté:

• séances d'entraînement en groupe dans la salle de sport (pilates, yoga, aérobic);
• marche (mais il est préférable de marcher avec un podomètre ou un programme similaire téléchargé sur votre smartphone - pour un adulte, le taux de marche quotidien commence à 10 mille pas);
• course à pied - 2 ou 3 courses par semaine pendant 20 minutes, à un rythme lent;
• exercices quotidiens à la maison, mais pas moins de 20-30 minutes par jour (vous pouvez choisir un entraînement pour vous-même sur Internet, ou au moins tordre un cerceau et balancer une presse).

Mais: si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous ne vous sentez pas bien, abandonnez l'éducation physique. Squats ou pompes par la force, surmontant un mal de tête ou des douleurs musculaires, vous ne ferez que vous faire du mal. Et si le sport lui-même se termine par des maux, il est préférable de parler à un médecin - le corps vous avertit d'une future «panne».

Massage

Il est insensé d'espérer que cette procédure "cassera" les dépôts graisseux dans le corps.

Mais si vous faites du sport, le massage peut aider à soulager le stress des muscles fatigués. De plus, le massageaccélère la circulation sanguine(ce qui signifie que le corps est capable d'éliminer plus rapidement les toxines).

Des douches de contraste et des soins de beauté «réchauffants» seront également utiles.

Préparation interne

Pour perdre du poids correctement,préparez-vous mentalement à cela. Vous ne devriez pas acheter un aimant de réfrigérateur avec l'inscription «Ne mangez pas, et c'est la vache» - un tel plaisir de «devise» causera 5 minutes, puis cela deviendra ennuyeux.

Il est plus sage de boire un sédatif doux ou de prendre des médicaments qui renforcent le système nerveux et aident à faire face au stress à l'avance (au moins 2 semaines avant de faire un régime).

Ceux-ci peuvent être:

• produits pharmaceutiques légers (par exemple, vitamines);
• tisanes (les préparations de pharmacie sont dites «apaisantes», «anti-stress»);
• huiles essentielles (vanille, mandarine, lavande).

Au fait: tenir un journal alimentaire peut aussi être appelé préparation psychologique. Sans changer votre alimentation, commencez à enregistrer chaque portion que vous mangez (même les collations légères), sans oublier l'heure du repas. Cela vous aidera à comprendre vos propres erreurs nutritionnelles de base, c'est-à-dire les raisons de prendre et de maintenir un excès de poids.

Mourir de faim ou pas . . .

Même après avoir commencé un régime, souvenez-vous:la faim n'est pas un ami, mais un ennemi. En raison d'une faim constante, vous ressentez du stress, de la tension, risquant de «casser» au mauvais moment. Il est préférable d'envisager des collations fréquentes et sûres en cachant à la maison une réserve de pommes, de céleri, de concombres et d'autres aliments avec des calories faibles voire négatives.

Vous pouvez préparer des légumes pour une utilisation future (laver, peler, couper, râper ou préparer une salade sans vinaigrette et la mettre au réfrigérateur dans un récipient fermé). Pour éviter que les tranches de pomme ne s'assombrissent, saupoudrez-les de jus de citron.

Calcul de l'indice de masse corporelle

Parfois, les femmes perdent du poids violemment, sans se rendre compte qu'en fait leur poids est dans les limites normales. L'indice de masse corporelle (IMC) vous aidera à comprendre si vous êtes en surpoids et, le cas échéant, à quel point vous vous êtes épuisé.

L'IMC est déterminé par la formule: poids divisé par la taille (en mètres) au carré.

Exemple: avec une hauteur de 165 et un poids de 75 kg, on obtient 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Il reste à vérifier le résultat:

• en dessous de 19 pour un adulte - poids extrêmement réduit;
• 19-24 - vous avez un poids normal;
• 25-29 - le surpoids est clairement souligné;
• 30 et plus est un signe d'obésité.

Ce ne sont pas les seuls chiffres utiles pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Les médecins et les nutritionnistes connaissent également les normes de la perte de poids "douce" - 3-4 kg par mois. Autrement dit, en décidant de perdre 10 kg, divisez votre objectif par 3 ou 4, et vous découvrirez que, puisque la perte mensuelle de 4 kg ne touche pas le corps, vous n'avez pas besoin de vous précipiter, en allouant 2, 5 mois (10/4) pour perdre du poids.

Nouvelles bonnes habitudes

1. Plus le plat est net, plus la portion est consommée rapidement. Cela signifie qu'il n'y aura pas de mastication complète et de refus du supplément. Ainsi, lors de la perte de poids, il vaut la peine de renoncer aux plats poivrés parfumés à la moutarde et aux épices "infernales".
2. Manger pour la famille est économe . . . Mais aussi très calorique. Ainsi que le maintien constant au poêle avec le prélèvement obligatoire d'un échantillon de chaque plat préparé. Vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids en vous forçant à ne mâcher qu'une salade de feuilles de pissenlit, mais après le dîner, jetez des morceaux de pain, des restes de côtelettes et des bonbons mordus laissés par les enfants dans votre bouche. Oui, ce n'est pas économique, mais la nourriture que vous ne pouvez pas refuser va forcément "coller" à vos côtés.
3. Il n'est pas raisonnable d'abandonner les produits de base sans les remplacer par des alternatives. Supposons que vous vouliez perdre du poids avec le végétarisme, rappelez-vous - il est sage de remplacer la viande par du soja et d'autres légumineuses, des avocats, des noix, et vous ne devez pas refuser le lait ou les œufs.
4. Il vaut mieux acheter une balance de cuisine tout de suite. Cuisiner à l'œil permet de doubler facilement votre dose alimentaire!
5. Une énorme quantité de nourriture est mauvaise. D'une part, acheter beaucoup de nourriture est intelligent - vous n'avez pas besoin d'aller souvent au magasin. Mais d'un autre côté, un réfrigérateur et un garde-manger bouchés invitent constamment à «pécher», ce qui rend difficile la perte de poids rapide.
6. Le manque de contrôle sur la consommation de sucre est également un mal. Vous avez héroïquement commencé à boire du thé et même du café sans sucre, et en êtes-vous terriblement fier? Et, bien sûr, renoncé aux bonbons et autres beignets? Mais la liste des aliments sucrés est beaucoup plus large qu'il n'y paraît. Par exemple, tout régime rapide exclut complètement les bananes, les raisins, les raisins secs, les jus emballés . . .
7. De nombreux aliments semblent "inoffensifs" et sont souvent consommés de manière imprudente. Pendant ce temps, une cuillerée de lait dans le café équivaut à 9 kcal, un verre de kéfir - 148 kcal (et s'il s'agit de yogourt non sucré, alors 230 kcal du tout), une pomme moyenne - 120 kcal, un œuf de poule - 158 kcal, 100 g de noix - environ645 kcal . . . Et ce ne sont que des snacks, souvent même pas remarqués!
8. La nourriture pour saisir le stress ou pour occuper les mains est un mal énorme. Tenir un journal alimentaire peut nous ouvrir les yeux sur de nombreuses habitudes alimentaires qui nuisent à notre silhouette. Combien de fois vous êtes-vous fait un sandwich "sous la télé", pour une entreprise avec quelqu'un, à partir de "nerfs"?
9. Estomac distendu. Les parois de cet organe sont des muscles élastiques qui peuvent changer de forme. Les suppléments doubles et triples étirent l'estomac, ce qui rend impossible d'obtenir suffisamment de petites portions. Voyez par vous-même: si vous avez assez d'une portion standard de nourriture d'un café (bol de soupe + salade), l'estomac est en bonne forme. Et si après un tel repas vous avez faim (même 15 minutes après le déjeuner), prenez votre volonté en un poing. Il n'est pas nécessaire d'effectuer une opération et de fermer l'estomac, mais vous devrez entraîner la volonté sans trop manger pendant très longtemps.

Vous pouvez également aborder ce problème plus attentivement en examinant non seulement vos propres habitudes alimentaires, mais égalementattitudes psychologiques.

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Végétarisme

Ce régime présente de nombreux avantages par rapport aux autres: il autorise les céréales, le pain, les légumes et les fruits. Contrairement au véganisme, le végétarisme ne renonce pas à certains produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel).

Le végétarisme sera pertinent si votre ancien régime comprenait du poisson et des viandes grasses (maquereau, saumon, porc) en grande quantité.

Si vous ne pouvez pas manger plein d'herbes, les nutritionnistes vous conseillent d'organiser unweek-end végétarienou des semaines.

"L'essentiel est d'être à temps avant six heures! "

On pense que vous pouvez perdre 5 kg par semaine si vous refusez les dîners tardifs et même les collations avant le coucher, en ayant le temps de terminer le dernier repas avant 18h00 (maximum - avant 19h00). Dans le même temps, le dîner doit être léger: disons, une salade de légumes avec de l'huile végétale et du poisson bouilli faible en gras.

Mais ce n'est pas si simple.Ce système alimentaire sera inutile si les autres repas ne sont pas calculés correctement:

• la nourriture doit être divisée en portions petites mais fréquentes (4 à 5 fois par jour);
• il est préférable de choisir des céréales pour le petit-déjeuner (par exemple, des flocons d'avoine à la banane et au café);
• collation: fruits (mieux frais, car les fruits secs sont riches en calories);
• pour le déjeuner, offrez-vous des céréales (bouillie, soupe, pain), viande, légumes;
• Collation de l'après-midi: un plat laitier léger.

Mieux vaut cuire au bain-marie, four, mijoter. Arrêtez de frire tout en perdant du poids.

Si votre faim vous empêche de dormir avec ce régime, accordez-vous une tranche de pomme ou quelques cuillères à soupe de salade légère avant de vous coucher.

Alimentation saine

1. Petit-déjeuner: glucides «bons» - céréales avec beurre, noix, baies ou fruits. Muesli ou granola (mais ce produit est prudent, il contient beaucoup de sucre). Lors de la préparation de la bouillie sucrée, il peut être complété par du fromage cottage, non sucré - avec un œuf à la coque. Le kéfir, le yogourt, le thé ou le café (pas sucré) feront l'affaire
2. Deuxième petit-déjeuner (ou collation n ° 1): 1 fruit ou un verre de kéfir.
3. Déjeuner: soupe végétarienne. Viande ou poisson léger (lapin, poulet, dinde, veau, poisson de rivière ou merlu de mer, goberge). Légumes (cuits, bouillis, cuits à la vapeur ou frais) avec de l'huile non raffinée.
4. Podnik (ou collation n ° 2): lait aigre non sucré.
5. Dîner: viande, poisson, légumes (les mêmes que pour le déjeuner, mais sans soupe).
6. Deuxième dîner (collation n ° 3): un verre de kéfir ou de yaourt léger.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau propre. Il ne vaut pas la peine de le remplacer par du thé ou du café (et encore plus par des jus contenant beaucoup de sucre).

Le seul inconvénient de ce régime est qu'il ne fonctionne pas comme une mesure temporaire. Pour avoir un corps maigre, vous devrez vous inculquer une habitude constante de bonne nutrition. Mais d'abord, attendez au moins 3 semaines.